Особенности режима сна у подростка — советы и рекомендации эксперта

Чтобы работать, надо восстанавливать силы. Главное средство в этом — сон. Треть нашей жизни уходит на него. Человек, доживающий до 60 лет, провел в состоянии сна 148000 часов, то есть 20 лет. Представляешь, как надо стараться не растратить попусту остальное время?! Но режим сна подростка очень важен для хорошего самочувствия.

Сколько нужно спать

Индивидуальная потребность во сне колеблется в широких пределах — от 4 до 10 часов в сутки. Иногда, бывает, очень утомленный человек может проспать и дольше, чтобы восстановить силы.

Продолжительность сна зависит от возраста: много спит младенец, почти не спит студент, любит подремать пожилой человек. Влияет на продолжительность ночного сна время года: в мае-июне он короче всего, продолжительнее — в сентябре-октябре. В остальные месяцы получается среднее от этих величин. Женщины вообще спят в среднем на час дольше мужчин, ведь они физически слабее.

Минимальная продолжительность сна должна быть не менее 6,5 часа (плюс женский час). Сон менее 4 часов губителен для организма. Однако вреден и «лишний» сон.

«Излишний сон усиливает растительный процесс более, чем того требует жизнедеятельность организма, и делает человека вялым, маловпечатлительным, тупым, ленивым, увеличивает объем его тела — словом, делает его более растением», — писал известный русский педагог К. Ушинский. 

Современные исследования американских психологов из Калифорнийского университета свидетельствуют: люди, которые любят всласть поспать, умирают раньше, чем те, которые спят 7–8 часов в сутки. Весьма показательно: большинство самоубийц в США — люди, которые либо недосыпали, либо спали свыше 8 часов в день. Вывод ученых: слишком короткий или длинный сон подрывает психику.

Зачем нужен сон

Сон — наша психическая защита. Он помогает человеку устоять в сложных обстоятельствах, удержать нашу душу в состоянии равновесия. Бывает, человеку кажется: положение тяжелейшее, выхода нет! Ложится спать, а утром все выглядит иначе. Беды кажутся не столь тяжелыми. Находятся пути разрешения проблем. И жить-таки стоит. Воистину «утро вечера мудренее».

Ты учишься. Поэтому сон тебе — особенно важный помощник. Нет, я не о гипнопедии (обучении во сне) — сомнительна она для меня. Речь о другом. Сон важен для нашей памяти. Во сне приостанавливается поток идущей через мозг информации. Та, которая уже поступила, проходит переработку: какая идет в долговременную память, а какая выбрасывается. Замечено: последняя информация, полученная перед сном, легче запоминается. Прими к сведению, особенно перед экзаменами. Или для стимула в занятиях аутогенной тренировкой, повторяя перед сном: «Я не боюсь экзаменов… И я уверена в себе… Я самая…»

Чем полезен сон

По данным ученых, из общего воздействия различных факторов на состояние здоровья на долю сна приходится 30 процентов. Во время сна активно работают многочисленные железы, вырабатывающие гормоны, почки, печень, но и значительно улучшается кровоснабжение мозга. Говорят, что во время сна дети растут. А у взрослых, если они недосыпают 3–4 часа, резервы иммунной системы сокращаются до 50 процентов. Дело в том, что именно во время сна происходит выработка иммунных частичек. У недосыпающего человека больше шансов подхватить вирусную инфекцию, тот же грипп. Сон может быть использован и как лекарство. Когда я сама чувствую себя плохо, то часто лечусь именно так, потому что твердо верю: во сне все пройдет.

Чем хороши сновидения

А ты, я знаю, видишь интересные сны. Прямо как многосерийные фильмы. У меня же во сне продолжение работы. Иногда я зарабатываюсь до такого состояния, что продолжаю сочинять свои лекции даже ночью. И так вроде бы хорошо и умно получается. Жаль, что проснувшись, я не могу их восстановить. Другим это удается. 

Например, в школе вам ведь рассказывали, что Дмитрий Менделеев увидел свою знаменитую таблицу химических элементов во сне? Альберт Энштейн во сне установил взаимосвязь между пространством и временем. Нильс Бор понял структуру атома. Грегор Иоганн Мендель — законы наследственности. Александр Флеминг с помощью своих сновидений открыл пенициллин. 

Для женщин же наиболее удачным оказался сон Элиаса Хоуза. Кто он такой и почему его должны с благодарностью вспоминать женщины? Он изобрел швейную машину. До него все шили руками. Если ты сама шьешь, то сразу поймешь, как это трудно и долго «вертеть иглой». Не сразу пришла удачная идея. И вот однажды утром изобретатель не дал улетучиться из памяти, как часто бывает, сновидению минувшей ночи. Ему приснились людоеды, которые поднимали вверх копья, в острие которых было отверстие. Хоуз решил в своей машине поставить иглу с отверстием у острия. 

Даже если ты ничего не изобретешь, то, во всяком случае, не будешь скучать и во сне. К тому же говорят, что люди, видящие сны, лучше усваивают новые навыки. Разве тебе они не нужны?

Как быстрее уснуть

Иногда в молодом возрасте случаются расстройства сна. Некоторые сразу хватаются за снотворные лекарства. Не надо. Во-первых, идет постепенное к ним привыкание. А во-вторых, наутро голова бывает не совсем свежая. Свежесть головы, как мне кажется, самое важное для хорошего настроения, бодрого самочувствия и хорошей работы.

Естественно, засыпанию мешают шум и яркий свет. Иногда неудобная поза — найди самую удобную и представь, что ты уже спишь. На чем спать? У некоторых народов Востока под голову подкладывают валик, японки для сохранения прически — полено. А вот воины племени асмат, живущего в непроходимых джунглях Новой Гвинеи, преклоняют головы на черепа умерших предков. По верованиям аборигенов, это придает им силу, мужество и мудрость. У нас же принято спать на подушке. Она не должна быть высокой: шея искривляется, появляется второй подбородок и так далее. Одеяло не должно быть тяжелым, а тюфяк — чрезмерно мягким. Такая постель может разнежить, наградить утренней вялостью.

Ты, наверное, знаешь, что перед тем, как лечь в кровать, не надо наедаться. Набьешь живот — получишь ночные кошмары. С другой стороны, голодный желудок — тоже не самое приятное. Легкий ужин не менее чем за два часа до сна — самое лучшее. Но в нем не должны присутствовать кофе и крепкий чай. Зачем взбадриваться тогда, когда надо успокоиться? Если ты ужинала давно, если точит голодный червячок, съешь яблоко или, если есть, выпей молока с медом или просто теплого молока. Хорош травяной чай из хмеля с валерианой. Легкий запах того же хмеля или шалфея, можжевельника, герани, роз, лаванды способствует засыпанию. В старину принято было под подушку положить небольшой мешочек с этими или другими любимыми травами.

Очень трудно уснуть людям чувствительным, трусишкам, невротикам. Они переживают из-за того, что случилось за день, или из-за того, что может произойти на следующий день, неделю, месяц, год, жизнь… Ночью они, ворочаясь, никак не могут заснуть. Из-за внутреннего напряжения организм выделяет гормоны стресса, адреналин. Поднимается давление крови. Усиливается обмен веществ.

Перед сном лучше всего послушать спокойную музыку — это успокаивает. На ужин выбери легкие белковые продукты, например, молочные. А в постели ложись на спину, сожми на несколько минут руки в кулаки, разожми. Сжать разжать. Потом проделай то же самое с другими группами мышц. При этом надо глубоко дышать. Очень скоро житейские проблемы отступят, придет сон. Если никак не могут согреться ноги-льдинки, перед сном сделай ножную ванну, вода для которой должна быть градусов 38–40.

О пользе дневного сна

Дети не любят дневной сон. Помню, как сама «бесилась» во время «тихого часа» в детском саду, за что меня ставили в угол. Оттуда я выходила тихая, смирная, укладывалась в постель и старательно смыкала веки. Только через много лет довелось узнать причину такого действия угла. Оказывается, как доказали современные биофизики и биоэнергетики, в углу автоматически происходит «отсос» энергии. Помни это при устройстве своего места для работы или отдыха.

Кратковременный дневной сон хорошо снимает усталость. Причем не надо лежать долго. Достаточно дождаться того момента, когда начинают «путаться мысли». Как только это начинается, можно вставать. Мозг отдохнул. Требуется всего минут 25, а при хорошей тренировке — и того меньше. Иногда не удается забыться, потому что знаешь, что у тебя всего-то два десятка минут, и внушаешь себе что-то вроде: «Давай, спи быстрей!». Из-за такого внушения и не заснуть. Но не надо расстраиваться: даже если ты недолго полежишь с закрытыми глазами, все равно отдохнешь.

Как отдохнуть на работе

«Это, может быть, и хорошо, но пригодно, если ты дома», — говоришь ты. Правильно. Далеко не всегда есть возможность прилечь. А среди дня на работе или во время занятий вдруг наваливается такая усталость и сонливость. Как тут быть? Помогать себе. Можно найти место, где тебя не видят (тот же туалет или часть коридора, где нет людей), и за одну минуту отдохнуть с помощью нескольких приемов точечного массажа. 

Блиц-самомассаж поможет сбросить усталость и «подзарядиться энергией»:

1. Сначала 5 секунд быстро потри пальцами о ладони.
2. Быстро потри разогретыми руками щеки вверх-вниз, тоже в течение 5 секунд.
3. Постучи частой барабанной дробью по макушке головы — 5 секунд.
4. Стисни руки в расслабленный кулак и энергично погладь внутреннюю и внешнюю стороны предплечий — З раза.
5. Осторожно нажми на щитовидную железу (ты же учила анатомию и знаешь, что она находится под подбородком на шее) большим и указательным пальцем. Тоже З раза.
6. Найди на шее сонную артерию, осторожно нажми на нее, считая до пяти. Освободи. Дыши глубже. Снова нажми и перейди на другую сторону шеи.
7. Большим пальцем нащупай впадину в основании черепа. Нажми, посчитай до трех и отпусти. Повторяется этот прием три раза.
8. Если есть возможность, сделай массаж рефлекторных зон ног. Стисни кончик большого пальца, потом подушечку большого пальца. Если найдешь болезненную точку, разотри ее до исчезновения боли.

Если ты сидишь за столом долго, устала, болит голова, глаза воспалены… Такое возможно при работе за компьютером. Тогда через каждые час-полтора сделай несложное упражнение. Отодвинься от стола, руки положи на колени, ладонями вниз, голову втяни в плечи и низко опусти. В таком положении посиди несколько секунд. Затем расслабься, высоко подними голову, расправь плечи, занеси руки за спину, голову отклони назад. Попробуй. Такое упражнение должно снять усталость и не очень шокировать окружающих.

Если все же не решаешься так отдохнуть, знай, что для отдыха нервной системы нередко достаточно расслабления только лицевых мышц. Есть прием, называемый «лицо релаксанта», который способствует восстановлению бодрости, творческой продуктивности и без сна.

Как делается «лицо релаксанта»? Врачи советуют принять любую удобную позу. Закрыв глаза, чуть-чуть опускать нижнюю челюсть, будто пытаясь произнести звук «Ы», а язык слегка прижимать к зубам, словно собираясь сказать «ДА». Плечи опускаются, все мышцы лица разглаживаются, оно становится несколько сонным, вялым, равнодушным.

В такой позе следует оставаться примерно пять минут, иначе и в самом деле потянет в сон. Хорошо до и после такого расслабления сделать легкий массаж лица. При необходимости можно в течение дня прибегнуть к этому приему пять-шесть раз. Но он не показан людям со сниженным артериальным давлением, склонным к обморокам и головокружениям.

Спроси совета и задай свой вопрос в комментариях! А также не забудь посмотреть реально интересное видео по теме.